As fibras são encontradas na natureza em duas apresentações, solúvel ou insolúvel. A fibra solúvel tem afinidade pela água, quando deixada de molho aumenta de volume e possibilita a formação de gel, está fibra é mais fermentável e seu trânsito no intestino é mais lento. Já a fibra insolúvel não retém água e não forma gel, sua movimentação intestinal é mais rápida e está relacionada com a formação do bolo fecal, por permanecer menos tempo no organismo ela é menos fermentável.

Muitas são as transformações que os alimentos têm sofrido desde o início da indústria alimentícia, transformações estas, que tem favorecido a vida dos consumidores em termo de praticidade, mas isso não quer dizer que sua qualidade tem sido favorecida. Os alimentos refinados durante o processamento industrial perdem 70 a 80% dos minerais, 90% das vitaminas do complexo B e das Vit. A e E. Todas estas perdas estão associadas à retirada da fibra, nutriente fundamental para a manutenção da saúde. Sua perda tem resultado no aumento do risco de desenvolver muitas doenças.

Algumas doenças relacionadas à falta de fibra são: carência nutricional, constipação intestinal, hemorroidas, câncer de cólon intestinal, cárie dentária, obesidade, diabetes tipo 2, dislipidemia (alteração do colesterol e triglicérides), osteoporose, problemas cardíacos, hipertensão, problemas renais, depressão, dentre muitas outras. O processo de industrialização tem nos oferecido um alimento pobre em nutrientes, sendo que a falta da fibra é algo que temos que considerar com muito cuidado.

A seguir é possível observar de forma resumida as fontes de fibras solúveis e insolúveis e sua ação sobre o organismo e benefícios para saúde.

Fibras: suas características, fontes de alimentos e efeitos sobre a saúde do organismo

Viscosa, Solúvel, mais fermentável

Gomas e mucilagens

Pectinas

psyllium

Algumas hemiceluloses

Fontes Principais de alimento: Produtos à base de cereais integrais (cevada, aveia, farelo de aveia, centeio, frutas (maçãs, cítricas), leguminosas, sementes e cascas, hortaliças.

Efeitos no organismo:

Diminui o colesterol do sangue ao se unir a bile.

Retarda a absorção de glicose.

Retarda o trânsito do alimento pelo trato Gastro Intestinal Superior.

Retém a umidade nos excrementos, favorecendo sua eliminação.

Produz pequenas moléculas de gordura após fermentação, que o cólon utiliza para obter energia.

Benefícios para a Saúde

Diminui o risco de doença cardíaca.

Diminui o risco de diabetes.

Não-viscosa, insolúvel, menos fermentável

Celulose

Ligninas

Psyllium

Amido resistente

Muitas hemiceluloses

Fontes Principais de alimento: Açúcar marrom, frutas, leguminosas, sementes, hortaliças (repolho, cenouras, couve-de-bruxelas), farelo de trigo, cereais integrais, também extraída e utilizada como aditivos alimentares.

Efeitos no organismo:

Aumenta o peso dos excrementos e a velocidade de sua passagem pelo cólon.

Fornece volume e sensação de saciedade.

Benefícios para a Saúde

Alivia a constipação intestinal.

Diminui os riscos de diverticulite, hemorroidas e apendicite.

Pode ajudar no controle do peso.

Imagem: www.shutterstock.com

Por Dr. Ricardo Vargas de Andrade
Nutricionista
CRN-1 5804